カルシウムの働き

カルシウムは、生体内に最も多く存在するミネラルで、体重の1~2%も含まれています。
体重が50kgの人であれば、500g~1kgほどのカルシウムが体の中に存在します。99%が歯や骨、残りの1%が血液中や細胞に存在しています。
カルシウムといえば、歯や骨の元となる栄養素というイメージが強いですが、実はそれだけではありません。
血液中や細胞に含まれる1%のカルシウムは止血(血液凝固)、筋肉の収縮、神経の興奮抑制など生命の維持や活動に重要な役割を担っているのです。

カルシウムが不足するとどうなる?

カルシウム不足=骨がもろくなるというイメージが強いですが、実はそれだけにとどまりません。
カルシウムは、細胞内と細胞外で1:10000という割合で存在しており、この割合が保たれることでホルモンや神経伝達物質はきちんと分泌され、筋肉はきちんと反応し動きます。
カルシウムが不足すると、体は危機感をおぼえて骨からカルシウムを取り出して、細胞に補給をします。普段は閉ざされている細胞内外のカルシウムの通り道が開きっぱなしになり、骨から細胞へどんどんとカルシウムを補給してしまい、血液中のカルシウム濃度が高くなってしまうのです。これを「カルシウム・パラドックス」と呼びます。カルシウム・パラドックスが起こると、ホルモン分泌や筋肉の動きに影響が出たり、動脈硬化などの様々な疾病が起こったりする可能性があるのです。
 
骨がもろくなるだけでなく、糖尿病や動脈硬化や高血圧の原因となる恐れもあるので、カルシウム不足にならないよう注意が必要なのです。高齢者は淡泊なものを好み、食事量も減ることでカルシウムの摂取量が減りがちなので特に注意が必要です。

カルシウムを摂りすぎるとどうなる?

不足してはいけないカルシウム。しかし、過剰摂取も良くありません。
過剰摂取をすると、高カルシウム血症、尿路結石、ミルクアルカリ症候群、鉄や亜鉛の吸収障害、便秘などが報告されています。
カルシウムは、18歳以上で1日2500mgが耐容上限量です。推奨量は性別や年齢によって異なりますが、650~800mg/日です。平成29年の国民健康・栄養調査によると男性は平均520mg/日、女性は平均509mg/日摂取しています。耐容上限量よりもはるかに低い数値となっているので、普段の食事ではよっぽど過剰摂取になることはありません。
サプリメントや健康食品で一度に多量に摂取すると上限量を上回ってしまう可能性もあるので、注意が必要です。

カルシウムが多く含まれる食品

カルシウムが多く含まれる食品と、1回に食べる目安と量を紹介します。

乳製品
牛乳コップ:1杯(200g)
220mg
プロセスチーズ:1切(20g)
126mg
ヨーグルト:1パック(100g)
120mg

野菜・海藻
小松菜:1/4束(70g)
119mg
青梗菜:1株(100g)
100mg
ひじき:煮物1食分(10g)
140mg

大豆製品
木綿豆腐:1/2丁(150g)
180mg
納豆:1パック(50g)
45mg
厚揚げ:1/2枚(100g)
240mg

魚介類
桜エビ:大さじ1杯(5g)
100mg
ししゃも:2尾(30g)
99mg
しらす干し:大さじ2(10g)
52mg

推奨量が650mgを満たすために1日に必要な量は、牛乳1杯、木綿豆腐1/2丁、ひじきの煮物1食分、桜エビ大さじ1杯(合計640mg)となるわけです。
毎日毎日カルシウムの多い食品を摂るのが必要という人は、サプリメントなどで補給するのも一つの方法です。
カルシウムを摂取するためのサプリは多くありますが、一例を紹介します。
 
 
ただし、カルシウムの過剰摂取も体に良くありませんので、摂取する量にはご注意ください。

カルシウムをうまく摂るための方法

不足してはいけないカルシウム。せっかくなら効率よく摂りたいですよね。
カルシウムをうまく摂るための方法を紹介します。

ビタミンDを摂取する

体内でカルシウムの利用効率を高めるには、ビタミンDが必要です。
ビタミンDは、さんまやしらす干しなどの魚類や、きくらげや干しシイタケなどのキノコ類に多く含まれます。魚はカルシウムも多いので、骨のためにはとても良い食材なのです。
また、ビタミンDは「太陽のビタミン」とも言われています。実は、太陽が放つ紫外線が皮膚から吸収されたときに体内で生成されるのです。1日に必要な日光照射時間は夏で15~30分程度と言われています。
家に閉じこもりがちな人も、1日15~30分は外に散歩にでかけてみるのがおすすめです。
 

喫煙・飲酒・カフェインに注意

喫煙は胃腸の働きを抑えて食欲を抑えてしまうため、カルシウムの吸収を妨げてしまいます。特に女性の場合、カルシウムが骨から血液中へ流出することを防ぐ女性ホルモンの分泌を妨げます。
飲酒は、むしろ食欲が増して栄養が十分にとれればたくさん取り込むことができますが、利用作用があるためせっかく体内に摂取しても排出しやすくなってしまいます。同様に過量のカフェインは、尿へカルシウムの排出を増やしてしまうため、飲む量には注意が必要です。
 

リンの摂りすぎに注意

カルシウムとリンはとても仲が良い成分。そのため、すぐにくっついて結晶となって便として出てしまうのです。
リンが増えすぎると、その分くっついて排出されるカルシウムも増えるので、リンの摂り過ぎには注意が必要です。リンは肉類やインスタント食品に多く含まれますので、これらの食べ過ぎには注意しましょう。

まとめ

歯や骨の元となるイメージの強いカルシウム。実はその働きは骨や歯だけにとどまりません。
不足すると、骨がもろくなるだけでなく動脈硬化などにもつながる可能性があるのです。
特に高齢になると、食事の量が減ったり、味の好みが変わったりして栄養の摂取量が減りがちです。カルシウムの摂取量が減ると、骨粗しょう症につながる可能性もあります。骨や体を健康に保つために、ぜひ日々の食事の中に、カルシウムの多い食品を取り入れてみてはいかがでしょうか。